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Les suppléments pour sportifs : utiles ou une perte d’argent ?

  • 19 mars
  • 2 min de lecture

Maximilien Van Haaster, nutritionniste
Maximilien Van Haaster, nutritionniste

Le marketing autour des suppléments pour les sportifs est omniprésent. Que ce soit pour le débutant qui tente de se mettre en forme, la personne qui veut augmenter sa masse musculaire ou le coureur qui vise un « PB » à son prochain marathon, plusieurs se demandent si un supplément pourrait être bénéfique, voire nécessaire pour atteindre leurs objectifs.


Commençons par répondre aux 2 questions les plus importantes :

  1. Est-ce qu’un supplément est nécessaire? Non (dans la grande majorité des cas)

  2. Est-ce que certains suppléments peuvent être bénéfiques? Oui (mais les bienfaits sont modestes)


Si vous considérez qu’une légère amélioration de vos performances en vaut l’argent, voici la liste de suppléments qui ont été démontrés comme bénéfiques pour la performance ou pour la santé, lorsqu’ils sont utilisés conformément à un protocole précis. Cette classification provient du Australian Institute of Sport (AIS), une organisation reconnue en nutrition sportive.


La liste est divisée en 3 catégories :

  1. Les aliments pour sportifs (les barres énergétiques, les gels de glucides, les poudres d’électrolytes et les poudres de protéines) qui contiennent essentiellement les mêmes nutriments que les vrais aliments, mais dans des formats plus pratiques.

  2. Les suppléments médicaux (suppléments de fer, de vitamine D, de calcium, etc.) sont bénéfiques seulement sous avis médical pour prévenir ou traiter les problèmes de santé cliniques.

  3. Les suppléments de performance (la créatine, la bêta-alanine, la caféine, le bicarbonate de sodium, le jus de betterave et le glycérol) sont des substances qui peuvent améliorer légèrement la performance dans certaines situations.


Efficacité et effets secondaires

Il est important de garder en tête que les suppléments mentionnés ne sont efficaces que dans des dosages adéquats. Par exemple, pour avoir les bienfaits de la créatine, une dose de 3 à 5 g doit être prise tous les jours pendant plusieurs semaines. Il en va de même pour la bêta-alanine qui doit être prise en continu pour avoir les avantages désirés.


D’autres suppléments, comme la caféine et le bicarbonate de sodium, vont avoir un impact immédiat. Cependant, la caféine peut avoir des effets indésirables chez certains individus et le bicarbonate de sodium peut causer des inconforts digestifs importants chez plusieurs personnes.


Si vous êtes intéressés à prendre un de ces suppléments, je vous invite à consulter l’AIS pour connaître les dosages adéquats.


Mise en garde

Même si les suppléments mentionnés sont généralement sécuritaires, il est important de se rappeler que les suppléments sont moins réglementés que les médicaments. Certains produits peuvent contenir des ingrédients non indiqués sur l’étiquette.


À retenir : 

  • Les suppléments ne sont généralement pas nécessaires pour la majorité des sportifs.

  • Certains peuvent offrir un petit avantage, mais seulement lorsqu’ils sont utilisés correctement.

  • Avant d’en consommer, il est préférable de bien optimiser son alimentation, son entraînement et son sommeil.



🧑‍🍳 Recette : Boisson énergétique naturelle à l’érable

Ingrédients

  • 3 1/2 tasses d’eau froide

  • 1/4 tasse de jus d’orange

  • 1/4 tasse de sirop d’érable (de préférence foncé pour son goût robuste)

  • 2 c. à soupe de jus de lime

  • 1/4 c. à thé de sel


Préparation

Mélanger tous les ingrédients.



 
 
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