Les protéines: un élément clé d’une alimentation équilibrée

CMME
26 mars
3 min de lecture

Saviez-vous que vos muscles, votre énergie et même votre système immunitaire dépendent entre autres des protéines? Essentielles à de nombreuses fonctions corporelles, les protéines jouent un rôle clé. En fait, 97% de la population atteint ses besoins quotidiens en protéines, mais le véritable défi reste de bien les répartir tout au long de la journée et d'en varier les sources.

Rôle des protéines dans une saine alimentation

Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés, dont 9 sur 20 sont dits « essentiels » puisque le corps humain ne peut pas les fabriquer. Il est donc nécessaire de les obtenir par l’alimentation.

Les protéines jouent un rôle clé dans plusieurs fonctions de notre organisme: elles favorisent la satiété après les repas, soutiennent le système immunitaire, aident à maintenir un bon niveau d’énergie, régulent l'équilibre hormonal et aident à préserver la masse musculaire, entre autres.

Qualité des protéines

Les protéines se trouvent sous deux formes principales:

Protéines animales: proviennent de sources telles que la viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.
Protéines végétales: proviennent de sources telles que les légumineuses, les graines, les noix, les produits à base de soja et les céréales.

Découvrez dans les tableaux ci-dessous quelques exemples d’aliments, ainsi que leur teneur en protéines par portion.

Protéines animales

Aliment	Protéines par portion (g)
Boeuf (75g)	23
Poulet (75g)	20
Porc (75g)	20
Poisson (75g)	17
Oeufs (2)	12
Lait 2% (1T)	9
Fromage cheddar (50g)	12
Fromage cottage (1/2T)	15
Yogourt (3/4T)	8
Yogourt grec (3/4T)	14

Protéines végétales

Aliment	Protéines par portion (g)
Tempeh (85g)	16
Tofu (85g)	12
Protéine végétale texturée (PVT) (1/4T sec)	9
Seitan (85g)	17
Édamames (1T)	18
Lentilles (1T)	18
Haricots rouges (1T)	15
Pois chiches (1T)	15
Haricots noirs (1T)	15
Graines de chanvre (3 c.à.s.)	10
Graines de tournesol (1/4T)	8
Amandes (1/4T)	8
Pistaches (1/4T)	7
Graines de blé (1T cuite)	20
Épeautre (1T cuit)	11
Avoine (1T cuite)	10
Quinoa (1T cuit)	8

Intégrer des sources végétales de protéines à votre alimentation peut être une stratégie intéressante si vous souhaitez:

Réduire votre consommation de viande
Explorer des alternatives plus abordables
Diversifier vos repas

Selon leur type, les protéines végétales peuvent également être d’excellentes sources de fibres. Par exemple, les noix et les légumineuses sont riches en fibres tout en apportant une bonne quantité de protéines.

Généralement faibles en gras saturés et riches en fibres, les protéines végétales offrent de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire, notamment en aidant à réduire le cholestérol sanguin, à abaisser la tension artérielle et à favoriser la satiété pour permettre une saine gestion du poids.

Le saviez-vous? Les sources végétales de protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, ce qui peut donner l’impression qu’il faut les combiner à chaque repas pour obtenir des protéines « complètes ». Toutefois, ce n’est pas nécessaire! Tant que vous variez vos sources de protéines au cours de la journée, votre organisme pourra facilement obtenir tous les acides aminés dont il a besoin.

Besoins protéiques selon la population

On entend souvent qu’il faut augmenter sa consommation de protéines. Bien qu’il soit important d’en intégrer à chaque repas, il n’est pas nécessaire de les considérer comme un macronutriment à privilégier à tout prix.

En général, un adulte en bonne santé a besoin d’environ 1,2g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce besoin peut augmenter à 1,6g/kg/jour dans certains cas, comme lors d’un objectif de prise de masse musculaire ou de perte de poids. Contrairement à une idée reçue, les personnes végétariennes n’ont pas des besoins en protéines plus élevés que les personnes omnivores.

À noter: Pour les personnes en situation d’obésité, il est recommandé d’utiliser le poids ajusté pour calculer les besoins en protéines, afin d’éviter de surestimer la quantité nécessaire.

Comment s’assurer d’intégrer suffisamment de protéines à notre journée?

Il est stratégique d'inclure des protéines à chaque repas, ainsi que lors des collations. Le petit-déjeuner, par exemple, est souvent pauvre en protéines et riche en glucides. Ajouter une source de protéines à ce repas peut alors être une bonne idée.

En règle générale, il est préférable de privilégier les sources alimentaires de protéines plutôt que les suppléments (comme les poudres de protéines), parce que les aliments offrent une synergie unique. De plus, choisir des aliments riches en protéines permet de favoriser un meilleur rassasiement et apporte d'autres bienfaits nutritionnels, comme c'est le cas des légumineuses, qui sont riches en protéines et en fibres!

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