L'importance des fibres alimentaires pour votre santé

Charlotte Vigneault, nutritionniste

Consommez-vous assez de fibres? La plupart des Canadiens ne consomment que la moitié de la quantité quotidienne recommandée en fibres alimentaires, alors que leurs bienfaits sur la santé sont nombreux. Les besoins varient selon l’âge et le sexe:

• Hommes: 38 g/jour (19-50 ans) et 30 g/jour (à partir de 51 ans)

• Femmes: 25 g/jour (19-50 ans) et 21 g/jour (à partir de 51 ans)

Qu’est-ce que les fibres?

Les fibres sont des glucides, oligosaccharides et polysaccharides, qui sont non digestibles. Elles traversent l’intestin grêle sans être absorbées et atteignent le côlon, où certaines sont fermentées. Même si elles ne sont pas absorbées, les fibres jouent un rôle essentiel dans la santé digestive et métabolique.

Les fibres se divisent en deux catégories, chacune ayant des effets distincts:

• Les fibres solubles: Elles se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux lors de la digestion puis fermentent au niveau du côlon. Elles ont des bénéfices sur la gestion du diabète et du cholestérol.

• Les fibres insolubles: Elles agissent comme des éponges dans l’intestin en absorbant l’eau et en augmentant le volume des selles, aidant à régulariser le transit intestinal et ainsi prévenir la constipation.

Pourquoi consommer plus de fibres?

Les fibres offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

• Les fibres solubles: Elles ralentissent la vidange de l’estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété et aidant au contrôle de l’appétit. En diminuant la vitesse d’absorption des nutriments, elles contribuent également à la stabilisation du taux de sucre dans le sang après un repas, et à la réduction du cholestérol LDL, communément appelé le « mauvais cholestérol ».

• Les fibres insolubles: Elles favorisent un transit intestinal régulier, aidant ainsi à prévenir ou diminuer la constipation. De plus, elles agissent à titre de prébiotiques, soutenant l’équilibre et la diversité du microbiote intestinal.

Dans l’ensemble, les fibres aident à prévenir les maladies chroniques, dont les maladies cardiovasculaires en plus de certains cancers dont le cancer colorectal.

Où trouver les fibres?

Types de fibre	Sources alimentaires
Solubles	Produits céréaliers: avoine (son, flocons, farine), orge. Légumes: brocoli, asperge, carotte, pois et haricots verts, panais, avocat, betterave, etc. Fruits: pomme, orange, poire, fraise, banane, pêche, etc. Légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches. Graines: lin moulu, chia.
Insolubles	Produits céréaliers: son de blé, pain de blé entier, pain et céréales multigrains, pâtes de blé entier, boulgour, riz brun, etc. Légumes: laitue, épinard, concombre, tomate, céleri, poivron, chou, aubergine, etc. Noix: amandes, noix de Grenoble, noisettes, etc.

Comment intégrer plus de fibres à votre alimentation?

Adoptez ces astuces simples pour augmenter votre apport en fibres:

• Mangez des légumes et des fruits à chaque repas et en collation, variés et sous différentes formes (salades, soupes, sautés, crudités, etc.). Visez une assiette dont la moitié est composée de légumes et de fruits et, lorsque possible, conservez leur peau après les avoir bien lavés, car elle est riche en fibres.

• Préférez les fruits entiers ou en smoothie plutôt que les jus, dépourvus de fibres.

• Remplacez les produits céréaliers raffinés par des alternatives à grains entiers que vous appréciez, comme le pain à l’avoine, le riz sauvage ou le quinoa.

• Comparez les étiquettes à l’épicerie et choisissez des produits contenant au moins 15% de la valeur quotidienne en fibres.

• Ajoutez des graines et des noix à vos céréales, gruau, yogourt et salades pour un apport supplémentaire en fibres.

• Utilisez des légumineuses en conserve (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) comme option rapide et pratique. Privilégiez les versions sans sel ou rincez-les pour réduire leur teneur en sodium. Incorporez-les aux soupes, salades, plats en sauce ou chili, ou utilisez-les en remplacement d’une partie de la viande hachée dans des recettes comme le pâté chinois, les boulettes ou le pain de viande.

Une augmentation rapide de l’apport en fibres peut causer des inconforts digestifs comme des ballonnements ou des douleurs abdominales. Pour éviter ces désagréments, il est recommandé d’augmenter progressivement la consommation de fibres en plus de s’assurer de boire suffisamment d’eau (en moyenne, 1,5 à 2 litres par jour) afin d’optimiser l’action des fibres.

Ainsi, il est possible de bénéficier pleinement des bienfaits des fibres en maintenant une alimentation équilibrée et agréable. De quoi allier bien-être et plaisir au quotidien!